Urheiluhieroja Kaisa Erkkilä: Näin pidät juoksijan kropan kunnossa – asiantuntijan vinkit ja ohjeet kehonhuoltoon
Hierontapalvelu Hillankukan yrittäjä ja urheiluhieroja Kaisa Erkkilä kertoo, miten kireydet vaikuttavat juoksuun, ja miten keho pidetään vetreänä tunturimaastossakin.
1. ”Takaketju” rasittuu juoksussa eniten. Juoksussa eniten rasitusta ja jumeja kertyy alaraajoihin – etenkin pohkeisiin, takareisiin ja pakaroihin. Kaisa Erkkilän mukaan juuri nämä alueet ovatkin monilla juoksijoilla "ikijumissa". Lihaskireydet voivat heikentää juoksutekniikkaa ja aiheuttaa virheasentoja, jolloin seurauksena voi olla rasitusvammoja.
– Jos lihas on jatkuvasti kireä, se ei toimi optimaalisesti eikä tuota voimaa tehokkaasti. Kireä lihas myös rasittaa jänteitä, Erkkilä kuvailee.
Aktiiviharrastajan onkin hyvä kiinnittää huomiota kehonhuoltoon jo ennen ongelmien ilmaantumista.
2. Hieronnalla on tärkeä rooli – mutta ajoituksella on väliä. Hieronta on tehokas apu sekä palautumiseen että ennaltaehkäisyyn. Monet hakeutuvat hoitoon vasta kipujen ilmaantuessa, mutta Erkkilä suosittelee säännöllistä hierontaa osaksi harjoittelua.
– Jos juoksija käy hieronnassa vain kerran tai pari vuodessa, ei sillä saada juuri hyötyä. Keho ei ehdi tottua hoitoon eikä hierontaa voida tehdä muokkaavasti, hän sanoo.
Esimerkiksi kerran kuukaudessa tehty hieronta auttaa kehoa pysymään kunnossa. Erkkilä korostaa myös, että hierontapäivän jälkeinen lepo on tärkeää palautumisen kannalta.
3. Säännölliset kehonhuollon rutiinit tukevat harjoittelua. Kehonhuollossa tärkeintä on säännöllisyys. Erkkilän mukaan ennen juoksua kannattaa tehdä lyhyt dynaaminen lämmittely ja liikkuvuusharjoitteita, kuten lantion pyörityksiä ja kevyitä kyykkyjä.
– Jo pieni panostus alkulämmittelyyn voi ehkäistä vammoja ja parantaa juoksun tuntumaa, hän painottaa.
Juoksun jälkeen lihashuoltoa voi tehdä venyttelemällä ja rullaamalla lihaksia esimerkiksi putkirullan tai pallon avulla. Kehoa kannattaa myös kuunnella: jos kipuja ilmenee, hieronnasta tai muusta hoidosta voi olla apua ennen kuin vaiva pahenee.
4. Tunturijuoksu haastaa kehoa uudella tavalla. Esimerkiksi Ruskamaratonilla osa reiteistä juostaan tunturimaastossa, mikä tuo juoksuun aivan oman kuormituksensa. Ylämäet rasittavat erityisesti pohkeita, takareisiä ja pakaroita, kun taas alamäissä iskut kohdistuvat reisilihaksiin.
– Alamäet voivat olla jopa rankempia kuin nousut, varsinkin jos on taipumusta polvikipuihin. Kehon pitää olla tottunut niihin iskutuksiin, Erkkilä sanoo.
Siksi mäkitreeni ja polkujuoksu kuuluvat olennaisesti kilpailuun valmistautumiseen. Tunturijuoksuun kannattaa treenata lajinomaisesti, jotta keho ei joudu yllättäen äärikuormitukseen.
5. Dry needling on tehokas lisä kehonhuoltoon. Dry needling eli kuivaneulaus on länsimaiseen lääketieteeseen perustuvaa akupunktioneuloilla tehtävää hoitoa. Erkkilän mukaan se toimii erityisesti kiputiloihin ja palautumisen tehostamiseen.
– Neuloilla voidaan päästä syvälle lihakseen, sinne mihin sormilla ei aina yllä. Se voi aiheuttaa voimakkaan tuntemuksen, mutta seuraavana päivänä olo on jo huomattavasti parempi, hän kertoo.
Dry needlingiä ei kuitenkaan suositella juuri ennen kilpailua, sillä keho saattaa tarvita päivän tai pari palautumisaikaa. Hoito sopii hyvin osaksi säännöllistä huoltoa – erityisesti silloin, kun perinteinen hieronta ei riitä.
